Sacharidy - základ výživy

}

Sacharidy jsou složkou všech živých organismů a tím pádem nejrozšířenějšími organickými sloučeninami na planetě. Společně s  bílkovinami a  tuky jsou řazeny k základním živinám. Slouží především jako zdroj energie, ale mají i  stavební funkci a  jsou biologicky aktivními látkami nebo jejich složkami (hormony, nukleové kyseliny, koenzymy apod.). Sacharidy nejsou pro člověka esenciální, nejsme odkázáni pouze na jejich příjem prostřednictvím stravy. Lidské tělo má mechanismy, díky kterým dokáže vytvořit glukózu z bílkovin a tuků, což je ale pro organismus nevýhodné a dlouhodobě neudržitelné.

SACHARIDY NEJSOU VŽDY JEN ŠPATNÉ

Není sacharid, jako sacharid. Ačkoliv energetická hodnota sacharidu je vždy stejná, tak se v těle chová různě. Některé (ty rychlé - jednoduché) sacharidy ovlivní inzulín více, jiné (ty pomalé - komplexní) naopak méně. Nezatracuji však ani jeden druh sacharidů. Oba druhy mají v jídelníčku svůj význam. Pro přehled můžeme sacharidy rozdělit dle počtu cukerných jednotek, ze kterých jsou složeny. Mezi monosacharidy, které již nemůžou být dále štěpeny na jednodušší cukry, řadíme glukózu, fruktózu a galaktózu. Glukóza (hroznový cukr) je živinou pro každou naši buňku v těle a pro mozek či červené krvinky je výhradním zdrojem energie. Je také vázána v polysacharidech glykogenu, celulóze a škrobu. Společně s fruktózou (ovocný cukr) se nachází ve zralém ovoci, víně a medu. Největší výhodou fruktózy je, že přímo nezvyšuje hladinu inzulínu v krvi, protože je vedena krví přímo do jater. Nicméně bychom si měli dávat pozor na nadměrný příjem volné fruktózy či glukózofruktózových sirupů, zejména prostřednictvím vysoce průmyslově zpracovaných potravin (cukrovinky, trvanlivé pečivo, nealkoholické nápoje apod.). Ovoce omezovat nemusíme, protože obsahuje současně prospěšné složky jako vlákninu, vitaminy, minerální látky a enzymy. Nadbytečná fruktóza je v játrech přeměněna na tuk, což vede k hromadění útrobního tuku, nadváhy a inzulinové rezistence až diabetu či v krajním případě až ke vzniku jaterní cirhózy.

POMALÉ KOMPLEXNÍ SACHARIDY

Oligosacharidy jsou tvořeny ze 2–10 monosacharidových jednotek. Nejznámější jsou tyto disacharidy: sacharóza (řepný cukr) složená z glukózy a fruktózy, laktóza (mléčný cukr) z glukózy a galaktózy a maltóza (sladový cukr) ze 2 molekul glukózy. Polysacharidy obsahují více než 10 monosacharidových jednotek, nejčastěji ale řádově stovky až tisíce monosacharidů nebo jejich derivátů. Tyto sacharidy již nechutnají sladce. Patří sem škrob jako zásobní polysacharid rostlin, který nalezneme zejména v bramborách, obilovinách a zelenině. Obdobou rostlinného škrobu v živočišné říši je glykogen, který je uložený v játrech a svalech. Nemá-li organismus dostatečný příjem glukózy ve stravě, sahá po zásobách glykogenu a glukózu si z něj vytvoří. U některých rostlin (čekanka, topinambur, slunečnice) je škrob nahrazen inulinem. Ten dokážou rozštěpit bakterie v tlustém střevě, a proto je inulin zdrojem energie pro střevní mikrobiom a jedná se tedy o tzv. prebiotikum. Jinými slovy v našem organismu funguje jako rozpustná vláknina. Vzhledem k sladké chuti inulinu stoupá obliba jeho využití jako alternativního sladidla (např. čekankový sirup). Rostlinná celulóza či chitin v těle členovců (hmyz, krabi, raci) a houbách jsou polysacharidy zásobními. Ve výživě člověka nevystupuje celulóza jako živina, ale jako hlavní složka nerozpustné vlákniny. Tento typ vlákniny zvětšuje objem tráveniny a tím urychluje průchod jídla i odpadních látek střevem.

JAK SE TĚLO VYPOŘÁDÁVÁ SE SACHARIDY?

Trávení sacharidů začíná již v ústní dutině enzymem přítomným ve slinách a ve větší míře pokračuje v tenkém střevě díky enzymům vylučovaných ze slinivky břišní a střevních buněk. Postupně se tedy dlouhé řetězce sacharidů štěpí až na jednoduché monosacharidy, které prostupují střevní stěnou do krve a jsou odváděny do jater. V případě, že příjem není nadbytečný, játra glukózu buď využijí nebo ji propustí do krevního oběhu pro další tkáně. Podle hladiny glukózy v krvi se laboratorně určuje, zda jedinec trpí cukrovkou (diabetem). Kritérium pro vyslovení této diagnózy je koncentrace glukózy v plazmě na lačno (min. 8 hodin bez příjmu kalorií) ≥ 7 mmol/l.

JAKÝ BYCHOM MĚLI MÍT DENNÍ PŘÍJEM?

Sacharidy u člověka kryjí 50–80 % energetické potřeby, podle druhu stravování. Světová zdravotnická organizace doporučuje nastavit tento příjem na 50–60 % a jednoduché cukry by z celkového příjmu energie měly činit maximálně 10 %. Důležité je zvýšit příjem vlákniny. Ten je stanoven u dospělých na 30 g denně, u dětí od druhého roku věku 5 g plus počet gramů odpovídající rokům dítěte. Největší podíl ve stravě by měly tvořit kvalitní polysacharidy, které udrží stabilní hladinu krevního cukru. Preferujeme celozrnné pečivo a těstoviny, sladké snídaňové cereálie nahradíme ovesnými vločkami. Důležitá je také kulinární úprava, brambory vaříme nejlépe ve slupce, rýži a těstoviny nerozvařujeme úplně do měkka. Denní příjem zeleniny a ovoce by měl dosahovat 600 g, přičemž je dobré dodržovat poměr 2:1 ve prospěch zeleniny.