Semínka v lidské výživě

}

Konzumace semínek, zejména naklíčených výhonků, má svou dlouhou tradici. Vysoká nutriční hodnota naklíčených semen obilovin, luštěnin i olejnin, je známá již ze zemí východní Asie. Nejen na jejich pozitiva jsme se zeptali nutriční specialistky Ing. Hany Bačíkové

Proč konzumovat semínka?

Již ve starověké Číně se především naklíčená semínka různých rostlin předepisovala při chorobách kůže, svalů, poruchách trávení a jiných onemocnění, protože jsou lehce stravitelné, zvyšují imunitu organismu, jsou účinné v boji proti obezitě, rakovině i stárnutí.

Čím našemu zdraví, tělu, pokožce, prospívají?

Semínka jsou hlavním zdrojem mnoha vitamínů rozpustných jak v tucích, tak ve vodě. Jsou bohaté na enzymy prospěšné pro trávení. Z makronutrientů jsou zejména u luštěnin zastoupeny bílkoviny a to s obsahem esenciálních aminokyselin.
U obilovin i luštěnin najdeme také i tzv. dobré sacharidy a to především z řady polysacharidů, které se nám po konzumaci postupně vstřebávají do krve. U olejnatých semínek je vysoký podíl tzv. „prospěšných tuků zejména omega 3 a v menší míře i omega 6. Výborné je, že se u nich nenachází cholesterol. Za to u nich objevíme rostlinné fytosteroly, které působí v prevenci proti nádorům.
A z mikronutientů jsou zastoupeny různé minerální látky, které můžeme najít u všech semínek, u každého z nich je zastoupeno jiné množství daného prvku. Například zinek u dýňového semínka podporuje růst vlasů, kůže, nehtů a u mužů působí preventivně proti nádorům prostaty.

Na co si dát naopak pozor?

U semínek se často stává, že obsahují vysoký podíl vlákniny, proto se doporučuje konzumovat je pouze v malém množství. Jednotlivé dávky záleží na charakteru organizmu (na pohlaví, věku, fyzické zátěži apod.). Při vyšších dávkách může dojít k zácpě, popřípadě průjmu.
Semínka, která obsahují více tuků, jako jsou olejniny - mák, sezam, chia semínka apod., nám mohou při nevhodném skladování žluknout a tím zhořknout. Nesmíme také zapomenout na antinutriční látky (saponiny), které se vyskytují především u luštěnin, zejména sóji. Celkově u všech semínek platí správné skladování, aby nedocházelo k výskytu plísní a další nežádoucí mikroflóry. Některá semínka patří mezi alergeny (sója, sezam).

Platí pro správné skladování obecné zásady?

Ano, určitě jako u každých semínek, obilovin a luštěnin. Nejlépe na suchém a temném místě v uzavřené skleněné nádobě. Po otevření uchovávat v lednici a co nejdříve spotřebovat. Aby nedocházelo k oxidačním účinkům (světlo, teplo, vzduch – kyslík), kde by se nám začali tzv. dobré tuky měnit na špatné, popřípadě až ke vzniku rakovinotvorných (karcinogenních) látek. Samozřejmě se tyto pochody pak i projeví na chuti oleje - hořká, kovová, zapáchající konzistence.
Pokud je pomeleme jako např. mák, je potřeba jej uložit do sklenice a do lednice, aby nám nezačal hořknout a zapáchat. Při tomto procesu dochází k tzv. ,,žluknutí“ prospěšných omega 3 tuků obsažených v semínkách, protože při mletí dochází k rozdrcení povrchové slupky, která nám zabraňuje k tomu, aby se nám kyslík a světlo dostalo k těmto tukům, které na ně působí oxidací. Zejména to platí u těch, které řadíme do olejnin. V létě se skladováním v uzavřené sklenici ubráníte i napadením škůdců (potravinovým molům).

Kolik jich denně sníst, aby pomáhaly?

Zde není možné odhadnout množství a to kvůli již zmiňovanému věku daného člověka. U dětí platí méně, u dospělých více. Záleží zejména na obsahu vlákniny. U dětí se konzumace množství vlákniny počítá dle vzorce: věk x koeficient 5 = množství zkonzumované vlákniny na den. U dospělého člověka by míra množství vlákniny měla být 30-35 g/ den. Záleží i na obsahu rozpustné a nerozpustné vlákniny v dané potravině. Obecně se může říct, že 1-2 lžíce pro dospělého na den.

Obecně jsou oblíbené slané verze semínek, jsou z pohledu prospěšnosti zdraví také alternativou?

Asi všichni dobře víme, že nejlepší variantou je jídlo nesolit, popřípadě pouze minimálně. Sůl nám v těle pouze zadržuje vodu a s tím se pojí další negativa. To stejné platí i u semínek, nesolené varianty jsou tedy fajn.

Jak je tedy co nejlépe jíst?

Nejlepší konzumace semínek různých druhů je jak v syrovém sušeném stavu, tak naklíčeném. Pozor je třeba dát na tepelnou úpravu, zde se nesmí překročit vysoký stupeň záhřevu. V tomto případě dochází k degradaci vitamínů, minerálů, enzymů a dalších složek prospěšných pro lidský organismus. Nejlepší je zachovat teplotu do 40°C.

Kde je lze v kuchyni využít?

Semínka v přírodním stavu - (dýňová, lněná, slunečnicová, chia) se hodí do kaší, jogurtů, salátů, polévek nebo samostatně po lžičce či hrsti na snídani, ke svačině jako tzv. zákusek. Výbornou variantou jsou i k pohoštění pro návštěvy k vínu, pivu aj.
Dnešním trendem jsou chia semínka, která mají velký obsah rozpustné vlákniny a schopnost až několikanásobně bobtnat. Dá se z nich připravit výborný jemný puding a další spousta pokrmů. Zejména naklíčená semínka najdou v kuchyni široké využití. Dají se použít do pomazánek - např. sardinková pomazánka s klíčky vojtěšky nebo jako příloha či do cizrnového salátu. Lze je podusit jako zeleninu (naklíčené žito s pórkem), či využít k přípravě zeleninových příloh a zapékaných jídel - naklíčená špalda na rajčatech anebo jako chutný zákusek například v podobě ovocného salátu s jogurtem a naklíčeným ovsem nahým.
V některých pokrmech se můžeme setkat s pastou Tahini (rozemleté sezamové semínko), která se dává do pokrmu zvaného hummus.

Je vhodné používat i oleje ze semínek?

Ano, nejlepší jsou lisované za studena, zde nedochází k tepelnému záhřevu a degradaci prospěšných nutričních složek. Nejvhodnější je používání za studena, jak na lžičku samostatně na lačno nebo do salátů, pomazánek, studených polévek a pokrmů. Například sezamový olej je velice oblíbeným stolním olejem mnoha zemí s horkým klimatem, protože v teple nežlukne.

Někteří lidé mají na semínka alergii, co je to?

Tuto alergii můžeme přirovnat k alergii na různé ořechy. Pokud přijdete do kontaktu s něčím, na co jste alergičtí, buňky ve vašem těle uvolňují látku zvanou histamin. Ten způsobuje rozšíření cév v tkáních, což má za následek například zúžení průdušek (astma), kopřivku a podobně.

Jaké jsou projevy?

Jedná se zejména o brnění rtů a úst, otok v obličeji, pocit nevolnosti, kopřivku, bolest žaludku, nevolnost, pocit tlaku v krku. Alergici si pak musí dávat pozor na složení všech výrobků, které konzumují. Výrobci jsou povinni alergeny na obalech označit tučně
a ve veřejném stravování mají majitelé povinnost vyznačit alergeny na jídelním lístku u každého pokrmu, kde se vyskytují (ať už jsou to školní jídelny nebo restaurace).

Hana Bačíková, Ing.
E-mail: info.czagfoods.eu